Titkok, hogyan változtasd meg az életed, ha inzulinrezisztenciád van
Gyakran érzed, hogy fáj a fejed, szédülsz, és annak ellenére szaladnak fel a plusz kilók, hogy nem eszel többet? Lehetséges, hogy a kellemetlen tünetek hátterében az inzulinrezisztencia áll, melynek kivizsgálását követően életmódbeli változások javasoltak. Bartha Ákos táplálkozás-kutató szakemberrel a betegség hátteréről és az életmódváltáshoz szükséges legfontosabb információkról beszélgettünk.
Milyen problémákat okoz az inzulinrezisztencia? Milyen felismerhető tünetekkel jár?
Két részre bontanám a kérdést. Először is meg kell vizsgálni az inzulinrezisztencia fő okát genetikai és epigenetikai szempontból, mert az emberek kb. 70 %-a takarékos génekkel és/vagy jojó effektusra hajlamos génekkel is rendelkezik. Az ember génjébe tehát be van építve az inzulinrezisztencia, mely megfelelő körülmények között kialakulhat a szervezetben.
Hajlamosak vagyunk a túlsúlyra és elhízásra, amennyiben a feltételek ehhez rendelkezésre állnak. Ez azért fontos, mert ha megemeljük egy étellel a vércukorszintünket és ahhoz kellő mennyiségű inzulin is van a szervezetünkben, akkor a vérből a cukrot az inzulin két irányba tudja mozdítani: egyik az anyagcsere folyamatok iránya, ahol a sejtjeink energiát állítanak elő, a másik a testzsír-raktározás iránya. Levonhatjuk azt az egyszerű következtetést, hogy az inzulinrezisztencia fennállhat abban az esetben, ha túlsúlyunk és más súlyproblémánk tartósan fennáll. Feltéve, hogy mindez folyamatosan jellemző, akkor mind a takarékos, mind pedig a jojó effektusra hajlamos génekkel is rendelkezünk, emiatt hosszú távon kellene gondolkodnunk. Nekünk mindig ez az üzenetünk, de sajnos a divatdiéták "hangzavarában" nem jutnak el az emberekhez.
Azt gondolom, hogy az inzulinrezisztencia alapvető diagnózisát és a hozzá kapcsolódó panaszokat Szakorvosra kellene bízni a laboreredmények, valamint minden ide vonatkozó szakmai megközelítés fényében. Számos nőgyógyászati és endokrinológiai probléma, pl. policystás ovarium (PCO) akkor lesz szindróma, amikor a cystákon túl az inzulinrezisztencia is fennáll. A kettő együtt járhat szőrösödéssel és az emelkedett tesztoszteron szint minden egyéb problémájával. Ismerünk azonban atipikus inzulinrezisztenseket is, ahol bizonyítható, hogy a betegség fennáll, de nem jár együtt egyértelmű jellemző súlyproblémákkal. Ez általában a HPA, azaz a stressz-tengely érintettségére utalhat, ezért ezt mi ún. szocio-pszichológiai inzulinrezisztenciának nevezzük. Nagyon alattomos probléma és gyakran ott van például az endometriózis vagy a funkcionális meddőség hátterében.
Milyen életmódváltással jár együtt, ha valakiről kiderül inzulinrezisztens?
Mindenkinek arra kellene törekedni, hogy igyekezzen a normál testsúlyát megtartani. Oda kell figyelni az elfogyasztott ételek tápanyag-sűrűségére és a glikémiás terhelésére is. Próbáljunk meg tehát olyan ételeket választani, amik a legkevésbé emelik meg, vagy tartják fenn a vércukorszintet, de emellett gazdagok mikrotápanyagokban és színanygokban is. Az inzulin anyagcseréjét is lehet befolyásolni, ehhez az étrenden túl rendelkezésre állnak különböző étrendkiegészítők, mint a króm, inositol, metiltetrahidro-folát vagy alfa-liponsav. Szándékosan nem a glikémiás indexet használtam az imént, az egy hiányos, mára már elavult és kissé pontatlan nézőpont, viszont sokan ezt ismerik. A glikémiás válasz vagy terhelés az a címszó, amit mi jóval fontosabbnak tartunk, mert többek között figyelembe veszi egy adott ételnek az elfogyasztható, normál adagját is.
Az inzulinrezisztencia az egyike azon problémáknak, mely számos embert genetikai alapokon is fenyeget. A fő okozóját nem saját génjeinkben kell keresni – melyek meghatározzák hajlamunkat az energiatárolásra –, hanem a megváltozott és folyamatosan „modernizálódó” étrendünkben. A legjobb diéta az élethosszig tartó megfelelő táplálkozás, ezért az inzulinrezisztencia kezeléséhez és az eredmények megtartásához két különböző diétát javasolt időről időre követni. Mindenképp előnyös, ha az elején elsajátítjuk az egészséges étrend "ökölszabályait":
- a tápanyagéhség és az étvágy csökkentésének kulcsa a megfelelő mennyiségű mikro és makro tápanyagokat tartalmazó étrend.
- az inzulinrezisztencia megszüntetése megfelelő tápanyag/kalóriaarány/inzulinigény mellett (vagyis 1 adott elfogyasztott kalória minél több vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmazzon) a lehető legalacsonyabb vércukor- és inzulinszint-ingadozással kell, hogy megtörténjen.
- A többi diéta gyorsabb megoldást jelenthet, de hosszabb távon a makro és mikrotápanyagok hiányát okozhatja, mely újra hízásra és hormonális zavarokhoz vezethet.
Hova fordulhat a páciens a megfelelő diéta összeállítása miatt?
Attól függ, hogy az inzulinreziztenciát milyen életkorban és milyen egyéb, az életmóddal összefüggő tényezők fényében szemléljük. Nyilván más, ha valaki idősebb és/vagy fennállnak egyéb hormonális zavarok, amit szakorvos már ugyancsak diagnosztizált. Én látok az interneten megfelelő kompetenciával összeállított online programokat, e-book-okat, amik kisebb nagyobb érintettséggel sokat segíthetnek. Természetesen komplex esetekben érdemes dietetikusokat, táplálkozási szakértőket, interdiszciplinárisan gondolkozó szakorvosokat segítségül hívni. Mi az inzuinrezisztenciával egyéni szinten és online programok kereteiben (6 hetes program), továbbá témaspecifikus előadásokon is foglalkozunk. Az inzulinrezisztencia legfontosabb tudnivalóit érinteni nem bonyolultabb egy 3 órás előadásnál.
Hogyan pótolhatók a kimaradt tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát)?
Ezek a veszélyek a rövidtávú, koplalásos célú, általában hiányos megközelítésekre mondhatók el. Fontos, hogy vagy a szénhidrát fogyasztás formáját változtatjuk meg, vagy úgy csökkenthetjük a szénhidrát bevitelt, hogy egészséges zsírokból, némileg fehérjékből fogyasztunk többet. A legtöbben különféle lowcarb rendszereket ismernek, mint pl. a paleolit szemlélet, de ez csak egy opció, mert megfelelő szénhidrát bevitel mellett is lehet az inzulinrezisztenciát kezelni. Fontos kiemelni azonban, hogy szénhidrát alatt összetett keményítőforrásokat értünk élelmi rostokkal. Ilyenek például a rezisztens keményítőforrások.
Fő étkezések között milyen alternatívák vannak a táplálkozásban?
Az étkezések számának növelését szerintem az élelmiszeripar ösztönzi, ahol a nassolás és ebből kifolyólag sok egyéb élvezeti cikk is előtérbe kerülhet. Inzulinrezisztensként, ha egy nap 3-4 óránként is eszünk- mely kb. 4 étkezést fog átlagban takarni- akkor cél 3 kiegyensúlyozott, megfelelően összeállított, tápanyagban gazdag mérsékelt, vagy alacsony glikémiás terhelésű főétkezés, illetve plusz egy (esetleg 2) köztes étkezésben. De ez nem kőbevésett szabály. Köztes étkezéshez szoktunk ajánlani zöldebb, éretlenebb banánt, étcsokoládét, dióféléket, kókuszjoghurtot és ehhez bogyós gyümölcsöt. Óvatosan kezeljük viszont az édességeknek és ezen túl a pékáruk ügyét, bármit is hirdessen a csomagolás. Próbálunk egyéb alternatívákat nyújtani a közti étkezéshez: egy kis szelet lazacot, vagy sushi szerű ételt is ugyanúgy el lehetne fogyasztani. Nem kell, hogy ez mindig kész, csomagolt vagy nass szerű étel vagy édesség legyen.
Inzulin rezisztensként, ha nem tudja tartani a diétát a nő, akkor milyen tünetei várhatóak később? Mekkora esélye van a terhességi cukor kialakulásának?
A normál testsúlyunk mindig egy jó visszajelzés, túl azon, hogy lehetne mérni otthon a vércukorszintünket is. Pár ezer Ft-ért már lehet vásárolni a gyógyszertárakban ilyen mérőeszközt.
A laboreredmények változása is egy másik visszajelzés. El lehet rontani az étrendet, ha feleslegesen megvonunk magunktól valamilyen makrotápanyagot vagy ételt, vagy túl alacsonyra csökkentjük a szénhidrát- és ezáltal a kalóriabevitelt. Ilyenkor általában étkezési vagy falási rohamok fordulnak elő, ezeket kezelni kell. Rossz előjel, ha gyakran érezzük, hogy lemegy a vércukorszintünk, hiszen ez utalhat stressztényezőkre. Ezt leszámítva az inzulinrezisztenciának számtalan kezeletlen hosszú távú kockázata lehet az elhízáson túl, itt meg lehetne említeni bármilyen szív és érrendszeri problémát.
Azt nem tudom pontosan megmondani, hogyha valaki inzulinrezisztens és kezeletlen marad a problémája, akkor hány százalék a valószínűsége, hogy például terhességi diabéteszes lesz. Ez sajnos egy komoly kockázat idehaza is.
A funkcionális táplálkozás egyik fő hazai szakértőjét Bartha Ákos táplálkozás-kutató, élelmiszerbiológus
