Nehezen alszik el a kisgyerek? Nem akar szülő nélkül aludni, és ez teher? Gyermekpszichológust kérdeztünk

„Nálunk zaklatottan telnek az esték, éjszakák. 4 éves kisfiam, csak szoros testi kontaktussal képes elaludni, felé kell fordulni, megérinteni. Már nagyon fáradt és kimerült vagyok. Sok mindennel próbálkoztunk, vagány ágyat kapott, éjjeli fényt használunk, de nem hajlandó nélkülünk elaludni. Mamánál is úgy alszik, hogy velük együtt. Hogy lehet ezen változtatni?” (Anna, 32)

„Nagycsoportos a kisfiam, és jövőre iskolába megy. Nem tud elaludni nélkülem. Én vele alszom, a testvérei külön szobában, a férjem a harmadik szobában. Este elaltatom Botit, de amint kijövök, felébred, utánam jön, és ez eltart órákon át. Visszakísérem, elalszik, kijövök, felébred, utánam jön. Amikor már teljes önkívületi állapotban van, megsajnálom, és vele maradok, függetlenül attól, hogy el tudtam-e végezni a dolgomat, vagy sem. Borzasztó idegesek vagyunk már, ha közeledik az este. Napközben pedig fáradt és a figyelme is változó.” (Éva, 35)

Dr. Árvainé Koczok Márta tanácsadó szakpszichológus-relaxációs terapeuta, a neszorongj.hu bloggere sok ehhez hasonló kérdést kap szülőktől. Mint mondja: a 4-10 éves gyermekeknél nagyon gyakran jelentkeznek alvási nehézségek, melyek krónikussá válva, az egész család életét megkeseríthetik. Egy-egy betegség vagy túlzott stressz következtében a szülők hamar belemennek, hogy a gyermek mellettük aludjon, hisz ilyenkor ez természetes védő reakció. A baj akkor kezdődik, amikor már elmúlt a betegség vagy a stressz, de a gyermek továbbra is ragaszkodik az együtt alváshoz - magyarázza a szakember.

Az alábbiakban dr. Árvainé Koczok Mártát arról kérdeztük, hogy milyen alvási nehézségek fordulnak elő gyermekkorban, és mit tehet ezek ellen hatékonyan a szülő.

Alvási problémák gyerekkorban

- Többféle alvási problémát különböztetünk meg gyermekkorban, amelyek akár komoly alvászavarokká is alakulhatnak. Az inszomnia kezelése már szakember feladata, de kialakulása megelőzhető. Figyeljünk a jelekre, próbáljunk változtatni, és ha egyedül nem megy, kérjünk tanácsot - hívja fel a figyelmet a gyermekpszichgológus.

Változtatni kell, ha a gyerek:

• nem alszik el 20 percen belül,
• fél egyedül, fél a sötétben, ezért a szülő ágyában alszik vagy a szülővel,
• igényli a folytonos közelséget,
• éjjel 1-5-ször ébred
• nehézségei vannak a máshol alvásban (nagyszülőnél, táborban)
• szokatlan módon elalszik TV-nézés közben 

Hogyan segíthet a szülő?

1. Alvásigény

Először is meg kell vizsgálni, hogy életkorának megfelelően járunk-e el. Szakemberek szerint a napi alvásigény:

• óvodáskorban: 11-13 óra
• kisiskolás korban: 10-11 óra.

- Az óvodában megszokott délutáni alvás bizonyos gyerekeknél ronthat az esti alvási szokásokon. Bizonyos gyerekek jót alszanak az oviban, és ezért sajnos 23 óra vagy még később is lehet náluk az esti elalvás ideje - őket ne próbáljuk 20 órakor lefektetni, biztos hogy nem járunk sikerrel - magyarázza a szakember.

2. Alvási higiénia

A megfelelő szobahőmérséklet, puha takarók, alvás előtti szokások is mind befolyásolják gyermekünk (el)alvását.
Ajánlott az alábbi szokások kialakítása, egyénre szabása az alvási nehézségek elkerülése végett:

• 18-22 Celsius fokos hőmérséklet
• megfelelő ruházat és takaró – vannak olyan gyerekek, akik hálózsákban alszanak inkább, mások egy kis  pólóban, a takaró is igazodjon az ő igényeikhez, ne magunkból induljunk ki!
• Kakaó, és kakaótartalmú ételek fogyasztásának kerülése 2-3 órával lefekvés előtt – a kakaó, fekete tea, csokoládé felpörgeti, felébreszti a gyermeket
• Aktivitás, mozgás, ugrálás kerülése lefekvés előtt 1 órával – ezektől is felébred, nehezebben alszik utána el
• megfelelő sötétítő és éjjeli fény – általában a gyerekek igénylik
• lakás, családtagok elcsendesedése
• meleg fürdő vétele elalvás előtt
• az ágyat csak alvásra használja
• ne legyen tévé, tablet, telefon a szobában
• életkornak nem megfelelő mesék, videók kerülése
• alakítsunk ki esti rutint – minden este hasonlóan teljen

3. Személyiségfejlesztés, konfliktuskezelés

- Szülőként segíthetünk gyermekeinknek a mindennapi stressz leküzdésében. Természetes, hogy 4-5 éves kor körül elkezd félni a sötétben, vagy a mesebeli lények ijesztővé válnak. Iskoláskorban a teljesítmény-számonkérés és a társak jelentenek komoly stresszforrást. Épp ezért meg kell tanulnia, hogy ezekkel együtt kell élnünk, és meg lehet ezeket a félelmeket szelídíteni - mondja dr. Árvainé Koczok Márta.

• Beszélgessünk! – mindenről: halálról, születésről, betegségekről, iskolai nehézségekről, hadd kérdezzen, mi pedig életkorának megfelelően válaszoljunk.
• Játsszunk, játsszon! – életkorának megfelelően, sokat.
• Meséljünk! – fejből, mesekönyvből. Ne tévére, videóra aludjon el.
• Kevesebb kütyüzés! – figyeljük meg, mivel mennyi időt tölt. Ha kell csökkentsük, nézzük meg, hogy reagál rá.
• Jutalmazzuk, dicsérjük – már a próbálkozást is.
• Ne büntessünk! – legyen büntetés a jutalom elmaradása esetleg. A gyerek nem direkt csinálja, segíteni kell neki abban, hogyan tud egyedül is megnyugodni.

Alvásnapló - segít a rossz szokásokat felismerni

Ha ezeket szépen sorra vettük és egyénre szabtuk, már csak be kell ezeket tartani, mert az alvási nehézségek leküzdhetők.
Kezdjünk el vezetni egy alvásnaplót is, vagyis minden nap jegyezzük fel a fontos dolgokat:

• lefekvés előtt 1-2 órával mit csinált a gyerek, mit evett
• mikor indultunk lefeküdni, mi történt villanyoltás előtt
• mennyi idő alatt aludt el körülbelül
• mikor ébredt éjjel, körülbelül mennyi ideig van fent és hányszor
• reggel hogyan ébred
• napközbeni tünetek: hangulata, figyelme, viselkedése

Alvástréning - a gyerek megtanul egyedül aludni

Az alvásnapló vezetése abban segít, hogy felismerjük azokat a rossz szokásokat, amin változtatni kell. Az alvástréning viszont egy fokozatos gyakorlatsorozat, amely során a gyermek újra megtanul egyedül megnyugodni és elaludni. Ennek tartalma életkorfüggő.

A gyermek egyik napról a másikra átszokik a mi ágyunkba, de visszafelé ez egy sokkal nehezebb és hosszadalmasabb folyamat.
Ő velünk szeretne aludni, ott érzi biztonságban magát, ebben mi is egyet értünk vele. Viszont hosszútávon mindenkinek az a jó, ha a saját ágyában alszik. Akkor leszünk jókedvűek, mosolygósak, kedvesek – egyszóval: kipihentek.

- Az alvási nehézségek hosszútávú leküzdésében az alvástréning során a hangsúly a fokozatosságon van. Nem várhatjuk el hirtelen, egyik napról a másikra, hogy gyermekünk egyedül aludjon el. Aki hónapokig, netán évekig a szülővel alszik, az el sem tudja képzelni, hogyan lehetne másként is aludni.
Az alvási rutin lesz a fő terv, amihez igyekszünk igazodni. Érdemes ezt a gyermekkel együtt kialakítani, kicsiknél a két szülőnek megállapodni, egymást segíteni. A fokozatosság és a következetesség elve mellett elkezdjük a változtatásokat. A próbálkozást is jutalmazzuk: alvás-füzet: matrica, nyomda gyűjtés. A gyermeket dicsérjük, bátorítsuk! Legyünk türelmesek, sikerülni fog - biztat mindenkit a gyermekpszichológus.

A fokozódó szorongás kezelésére érdemes megtanítani a gyermeknek önmegnyugtató technikákat. Ha még nem tud elaludni, vagy felébred, ne rohanjon azonnal utánunk, hanem:

• nézegethet könyvet, képregényt
• tologasson egy kisautót
• játsszon a plüsseivel
• vegyen mély levegőt a hasába (Lori Lite: Buborékrepülés)
• relaxáljon (Lori Lite: A dühös polip, relaxációs gyakorlatok gyerekeknek)
• tegyetek ki az ágy mellé egy kedves képet
• napközben: elegendő mozgás, friss levegő, egészséges életmód

Alternatív segítség gyerekkori alvási nehézségek kezeléséhez

Mi van, ha minden próbálkozás ellenére sem javul a helyzet, ha az alvási nehézségek nem enyhülnek? 2-3 hónap után érdemes konzultációt kérni egy pszichológustól, aki segít kideríteni a rossz szokásokat, a háttérben húzódó okokat, illetve kezelni az elakadásokat! Egyéb segítség lehet:

• Neurofeedback-terápia
• Relaxációs terápia
• Játékterápia
• Kombinált terápia: neurofeedback terápia és pszichoterápia
• Orvosi kivizsgálás

- Előfordulhat, hogy valami más ok áll a háttérben, ilyen például megnagyobbodott orrmandula, amelynek következtében nem kap rendesen levegőt éjjel a gyermek, és ez újra és újra felébreszti - hívja fel a figyelmet a szakember.

Szakértő a cikkben: Dr. Árvainé Koczok Márta, Facebook / neszorongjblog
Fotó: Getty Images