Hogyan tudunk jobban aludni a hőségben a végtelen forgolódás helyett?
Az extrém hőség nemcsak napközben meríti ki a testünket és az elménket, hanem az éjszakai alvásunkra is hatással van. Pedig a kiegyensúlyozott mindennapokhoz és az egészséges élethez évszaktól függetlenül elengedhetetlen lenne a jó alvás. Mit tehetünk azért, hogy a végtelen forgolódás, párnacsere, éjszakai le-föl mászkálás helyett jobban aludjunk az átmelegedett lakásban?
Az alvás nem egy passzív állapot, alvás közben zajlanak fontos anyagcsere-folyamatok, ilyenkor regenerálódik a szervezetünk. A Koppenhágai Egyetem 2022 májusában végzett tanulmánya szerint:
a globális hőmérséklet emelkedése miatt egyre valószínűbb, hogy egyre kevesebbet alszunk, különösen igaz ez akkor, ha éjszakai hőmérséklet nem hűl 25°C alá.
A folyamatos és egyre fokozódó hőhullámokat már nem csak az idősek, hanem a fiatalok is egyre nehezebben viselik.
A trópusi éjszakák különösen megnehezítik az alvást
Az alváskutatásban az állandóan 20 fok feletti éjszakákat "trópusi éjszakáknak" nevezik, amelyek esetében az éjjeli legalacsonyabb hőmérséklet sem esik 20°C alá. Ez a kontinentális éghajlathoz szokott szervezetünknek már nehezen viselhető, hiszen nem ehhez a klímához vagyunk hozzászokva. Ahhoz pedig, hogy átszokjunk, sok időre lenne szükség. A lakás klímaberendezéssel történő hűtése csak részben jelent megoldást, hiszen a lakást lehűti ugyan, de globálisan ártalmas megoldásnak számít. Nem úgy a tudatos fásítás és zöldítés, amivel jelentősen lehetne csökkenteni az épített környezetben tapasztalható extrém meleg hőmérsékletet: már csak egyetlen fiatal fa tíz légkondicionálót válthatna ki.
Hosszú nyári nappalok
A hőség mellett a hosszú nyári napok is a könnyű elalvás ellenségei, amikor még világos van odakint, nehezebb elaludnunk. A nyár kezdetén még legtöbbünk energikusabbnak, vitálisabbnak érzi magát a hosszú nyári nappaloktól, ami annak is köszönhető, hogy a szervezet a napfény hatására boldogsághormont, szerotonint termel.
A boldogsághormon az agyban alakul át a melatonin nevű alváshormonná, de csak az alkonyat beállta után – tehát a jó alváshoz egyszerre van szükség világosságra és sötétségre.
A mobiltelefonok, tabletek és más monitorok éjszakai használata szintén nehezíti az elalvást.
A kék szín ugyanis akadályozza a melatonin termelődését. A legtöbb okos eszköz az esti fény hatására automatikusan, magától átáll a kékről sárga árnyalatúra, azonban ha ez nem történik meg, akkor nekünk kell ezt a műveletet elvégezni. A legjobb pedig ezeket az eszközöket alvás előtt a lehető legtávolabbra helyezni az ágytól.
Segít a lefekvés előtti zuhanyzás?
Szakértők szerint a lakás napközbeni elsötétítése és alapos átszellőztetése a hűvösebb órákban még mindig a legkézenfekvőbb módszereknek számítanak. Egy korábbi cikkünkben adtunk tippeket arra: hogyan vészelhetjük át a kánikulát a lakásban.
Hogy elkerüljük a szervezet túlhevülését, szakértők még azt tanácsolják, hogy
közvetlenül lefekvés előtt már ne sportoljunk, hanem helyette hűtsük le a testünket, rövid langyos zuhannyal.
Segíthet a lelassulásban, ellazulásban valamilyen esti „rituálé” kialakítása, mint például a zenehallgatás, jóga vagy olvasás.
Dietetikus tanácsai a jobb alvásért
Közvetlenül lefekvés előtt már ne együk túl magunkat
AZ MDOSZ dietetikusainak tanácsai szerint vannak olyan étkezési szokások, amelyek évszaktól függetlenül nehezíthetik az elalvást, illetve a pihentető mélyalvást. Ilyen a késői vacsora, amikor nagyon rövid idő telik el az étkezés és a lefekvés között. Érdemes körülbelül 2 órával a tervezett lefekvés előtt vacsorázni, hogy legyen elég ideje a szervezetnek emészteni. Ráadásul, aki rendszeresen teli gyomorral fekszik le, nemcsak rosszabbul alszik, hanem hosszútávon növeli a reflux kialakulásának az esélyét is.
Túl zsíros, túl fűszeres, puffasztó ételeket kerüljük
Az esti étkezés időzítésén túl az sem mindegy, hogy milyen összetételű étel kerül a tányérunkra. A nehezen emészthető, zsíros, erősen fűszerezett ételek is okozhatnak
problémát. Kerüljük tehát vacsoránál a bő olajban sült (például rántott hús), a magas zsírtartalmú (például kolbászfélék), a puffasztó (például töltött káposzta), valamint a csípős (például chilis grillétel) fogásokat.
Feszültség levezetésére ne az alkohol legyen a megoldás
Szintén nem jó ötlet az esti 1-2 pohár bor sem a feszültség levezetésére, mivel a rendszeres alkoholfogyasztás hosszútávon károsítja a májat. A nap végi ellazulásban és a pihentető alvásban a megfelelő vacsora mellett más tényezők is szerepet játszanak. Fontos, hogy ne vigyük haza a napi stresszt. Lehetőleg este már kerüljük a vibráló fényekkel, erős zajokkal járó filmeket.
Próbáljunk meg minden nap hasonló időpontban lefeküdni, alvás előtt pedig jól szellőztessük ki és sötétítsük be a szobát. Fontos a kényelmes matrac és a megfelelő hőmérséklet is. Napi min. 7-8 óra pihentető alvással rengeteget tehetünk a testi-lelki egészségünkért.
