A gyerekek jó része nem reggelizik otthon, mert nincs rá ideje, vagy nem éhes! Mit és hányszor kellene enniük a 4-6 éves gyerekeknek?
Nem lehet elég korán elkezdeni a helyes táplálkozás kialakítását gyermekek esetén, egyrészt hogy egészségesen növekedjenek a csontjaik, izmaik, másrészt az idegrendszerük is megkapja azokat a makró és mikró tápanyagokat, amelyek a kognnitív fejlődésükhöz szükségesek. Ezt mindannyian tudjuk is, de mi a teendő, ha a gyerek elutasít egy-egy új ételt? Hogyan kellene rászoktatni a gyereket arra, hogy reggelizzen? Hányszor étkezzen a gyerek egy nap? Megannyi kérdés, amit mindannyian másképpen tudunk. Ebben segítenek lenti ajánlásukkal, tanácsaikkal Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) szakemberei.
Míg a felnőttek napi energiaigénye egyéni tényezőktől függően 2000-2500 kcal körüli addig a gyermekek energiaigénye a kor, nem, testtömeg és aktivitás alapján nagy szórást mutat, akár napi 1200-3300 kcal között is változhat.
Tápláló étrend gyerekkorban
A korai gyermekkor kritikus időszak a gyermek testének egészséges növekedése és fejlődése szempontjából. Az arányos növekedésben, a megfelelő ütemben történő súlygyarapodásban és a jó kognitív fejlődés elősegítésében kulcsszerepe van a táplálkozásnak. A tápláló étrendnek tartalmaznia kell az összes makro- és mikronutrienst megfelelő arányban. A szénhidrátok a gyermek étrendjének fontos részét képezik, energiát és alapvető tápanyagokat biztosítanak. A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag a gyermekek számára. Segíti őket a megfelelő növekedésben és fejlődésben, és biztosítja az aktív élethez szükséges energiát. A fehérjében gazdag étrend hozzájárul a gyermekek immunrendszerének normál működéséhez. A zsírok nélkülözhetetlenek számos testi funkcióhoz, például a növekedéshez és fejlődéshez, az energiatermeléshez, valamint egyes vitaminok felszívódásához.
Melyik vitamin mire jó?
A gyerekeknek különösen nagy szükségük van a vitaminokra és ásványi anyagokra is a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.
- Az A-vitamin fontos a látáshoz, valamint az egészséges bőr, csontok és fogak megőrzéséhez.
- A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását az élelmiszerforrásokból, elősegítve a csontok növekedését. Fő élelmiszerforrásaik például a tojás, tengeri halak, tej és tejtermékek.
- Az E-vitamin antioxidánsként működik, amely segíthet a fertőzések megelőzésében. Nagyobb mennyiségben található E-vitamin például az olajos magvakban.
- A C-vitamin támogatja az immunrendszert, amit a paprika, petrezselyem és csipkebogyó gazdagon tartalmaz.
Ásványi anyagok közül kiemelendő a kalcium, vas, cink és magnézium, melyek elősegítik az erős fogak és csontok kialakulását. A kalcium fő forrása a tej és tejtermékek, vasban, cinkben és magnéziumban bővelkedik például a spenót és mángold. Azonban a túlzott nátriumbevitel egyértelműen növeli a szív- és érrendszeri betegségek megjelenésének veszélyét.
Kerülni kell a túlzásokat étkezés esetén is
Kutatási eredmények bizonyítják, hogy fontos az egyes tápanyagok megfelelő arányának betartása, mivel bizonyos élelmiszerek túlzott bevitele kiegyensúlyozatlan táplálkozáshoz, és végül túlsúlyhoz vagy elhízáshoz vezethet. A gyermekkori elhízás kedvezőtlen egészségügyi hatásai az egész élet során megmutatkoznak. Gyerekkorban hatással van a gyermek fizikai, szociális és pszichológiai jóllétére, továbbá előrejelzője a felnőttkori elhízásnak és több krónikus, nem fertőző betegség kialakulásának.
"A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, valamint a Nestlé Hungária Kft 2014-ben végzett felméréséből kiderült, hogy
a felmért négy–tíz éves gyermekek 30%-a reggeli nélkül indul el otthonról. Az óvodások az intézményben kapnak tízórait, így esetükben pótolható az otthon elmaradt reggeli, azonban az iskolás korú gyermekeknél ez már nem mindig teljesül. A reggeli kihagyásának két fő okaként említették az időhiányt és azt, hogy a gyermek nem éhes.
Hogyan kellene étkezniük az óvodás korú gyerekeknek? – Dietetikusi ajánlás
1# Csak úgy, mint a felnőtt ajánlásban a gyermekek napi étkezésének a felét a zöldségeknek és gyümölcsöknek kellene kitenniük. Ez azt jelenti, hogy nap 4 adag elfogyasztása javasolt. Egy 4 éves ülő aktivitású fiú vagy 4 éves mérsékelt aktivitású lány esetében egy adagnak számít például 40 gramm zöldség (például: paprika, paradicsom, kígyóuborka), 30 gramm szárazhüvelyes (például: lencse, sárgaborsó, bab), 50 gramm gyümölcs (például: alma, körte, sárgabarack), 10 gramm olajos mag (például: mogyoró, mandula, dió).
2# Gabonafélékből 3 adag javasolt naponta, melyből egy adagnak számít például 30 gramm kenyér, 40 gramm tészta vagy rizs, 10-20 gramm gabonapehely vagy egy fél db péksütemény.
3# Fő fehérjeforrások közül a húsok, halak és tojás estében napi 1-2 adag a javasolt mennyiség.
Egy adagnak számít: 60 gramm hús, 15 gramm felvágott, 60 gramm hal és fél db tojás. A tej és tejtermékek tekintetében napi 3 adag javasolt a gyermekek számára. 15 gramm sajt vagy túró, 1 dl tej, joghurt vagy kefir számít egy adagnak.
4# Folyadékból az óvodás korú gyermekek számára is számszerűen 8 pohár, – melyből legalább 5 pohár ivóvíz – elfogyasztása javasolt, azt azonban figyelembe kell venni, hogy ebben az életkorban egy pohárnak 1,5-2 dl felel meg.
Hogy megtudjuk gyermekünknek pontosan mennyi energiára van szüksége, ehhez nyújt segítséget a www.okostanyer.hu oldalon található Energiaigény-kalkulátor, mely kiegészül élelmiszer adagolási útmutatóval is.
Vonjuk be a gyerekeket is az ételkészítésbe
Kutatások kimutatták, hogy a gyermekek nagyobb eséllyel eszik meg az ételeket, ha részt vesznek az elkészítésében. Engedjük, hogy az előkészületektől kezdve a tálalásig minden folyamatban részt vegyen a gyermek, így az élelmiszerekről szerzett ismerete is bővül. Emellett arra a következtetésre is jutottak a vizsgálat során, hogy az ételkészítésbe bevont gyermekek felnőttkorban bátrabban fognak használni új alapanyagokat, könnyebben reformálható az étkezésük a megfelelő irányba.
Mi a teendő, ha gyerek elutasít egy új ételt?
Számít az élelmiszerrel való találkozások száma is! Kutatások bizonyítják, hogy az ismételt expozíció segít az evésproblémákon, sőt meg is előzheti azokat.
Tehát, ha a gyermek elutasít egy élelmiszert, érdemes azt többször kínálni neki. Fontos, hogy ne az evés legyen az elsődleges cél, hanem a megismerés!
Hányszor étkezzen a gyerek a nap során?
A rendszeres, napi 5x étkezés gyermekkorban kiemelt jelentőségű, hisz ekkor alakul ki a későbbi évekre is átvitt étkezési ritmus. Így könnyebben elkerülhető, hogy reggeli nélkül induljon a nap, vagy akár fél napot is meghaladó éhezés jellemezze a mindennapokat.
Mit kínáljunk reggelire, tízóraira a gyereknek?
Ideális reggeli részeként a gyermek fogyasszon teljes kiőrlésű gabonafélét, teljes értékű fehérjeforrást, mint például sovány tejet, natúr joghurtot, snidlinges túrókrémet vagy tojást, és feltétlenül friss zöldséget vagy gyümölcsöt.
Tízóraira és uzsonnára egy gyümölcs, egy pohár joghurt vagy kefir, élelmi rostban gazdag keksz vagy egy marék natúr olajosmag megfelelő választás lehet.
Só, zsír és a többi mumus
Ételkészítés alkalmával ajánlott zsírszegény ételkészítési technikákat alkalmazni, mint az alufóliában, tapadásmentes serpenyőben vagy sütőzacskóban sütés.
Mindig törekedni kell az utósózás mellőzésére, hogy a gyermeket fokozatosan hozzá lehessen szoktatni a nyersanyagok eredeti ízének szeretetéhez.
Az ideális zsírsavösszetétel elérése érdekében, a különböző növényi olajok használata mellett, érdemes gyakrabban beilleszteni az étrendjükbe a halból készült ételeket.
Fotó: 123RF
A léböjt, méregtelenítőkúra nem javasolt várandósoknak, szoptatós...
Mit okoz a túlzott sófogyasztás? Mennyi sót szabadna fogyasztanunk?...
A mirelit gyümölcsben kevesebb vitamin van, mint a friss gyümölcsben?
Ilyen lenne egy valóban egészséges étrend óvodás, kisiskolás...
Legfinomabb melegszendvicskrémek házilag – gyors, egyszerű receptek...
