Egészséges uzsonnák a legkisebbeknek

Míg mi, felnőttek egy zsúfolt napon olykor megelégszünk két étkezéssel is, a gyerekek számára a fő étkezéseken kívül nagyon fontos az uzsonna is az egészséges fejlődés és az energiaszint fenntartása érdekében. Felelős szülőként természetesen az a célunk, hogy a kicsik ilyenkor egészséges falatokat fogyasszanak, ez azonban egy válogatósabb gyermek esetében nem mindig egyszerű. De milyen tápanyagokból érdemes választanunk, és hogyan állíthatunk össze olyan uzsonnát, ami nemcsak tápláló, de finom is? Ezt vizsgáljuk az alábbiakban.

Fontos tápanyagok a gyermekek számára

Ahogy a felnőtteknek, úgy a kicsiknek is szüksége van valamennyi makrotápanyagra ahhoz, hogy egészségesen fejlődjenek, növekedjenek és elegendő energiát kapjanak az aktivitásuk fenntartásához. Emiatt számukra fontos a szénhidrátban gazdag étrend: ez a tápanyag az összes táplálék körülbelül 50-60 százalékát tegye ki. Az persze egyáltalán nem mindegy, hogy ez miből is áll össze: érdemes tartózkodni a nagyobb mértékű cukorfogyasztástól, ha szeretnénk elkerülni a túlsúly kialakulását vagy a fogszuvasodást, így válasszunk inkább zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket.

A protein – sovány húsok, tejtermékek, esetleg egy finom fehérjeturmix – tegye ki az étrend 20 százalékát, így a sejtek megfelelően újjáépülhetnek és az izomzatot is karban tarthatjuk. Körülbelül 2 éves korig az agy fejlődéséhez több zsírra van szükség, ezt követően azonban elég, ha ez csupán a tápanyagok 20-30 százalékát teszi ki azzal, hogy a telített zsírsavak mennyiségét próbáljuk minimalizálni.

Egészséges uzsonnaötletek

Nem könnyű a gyerekek kedvére tenni, hiszen sokszor ragaszkodnak a megszokott fogásokhoz, és nem szívesen próbálnak ki újdonságokat. Érdemes tehát egy kicsit kreatívnak lenni: válasszunk színes alapanyagokat vagy díszítéseket, vágjuk az ételt vicces formákra vagy tálaljunk apró falatkák formájában, így sokkal nagyobb lesz az esélyünk arra, hogy hajlandóak lesznek egyáltalán kipróbálni azokat. Lássuk néhány példát az egészséges, mégis finom uzsonnára!

Gyümölcsparfé joghurttal

Egy kis pohárban rétegezzük a joghurtot és a gyümölcsöket, ezt opcionálisan egy kis zabpehellyel vagy chia maggal is kiegészíthetjük. Ez a desszert nagyon szép látványt nyújt, ráadásul fehérjében és egészséges szénhidrátokban is gazdag.

Zöldséges-humuszos mártogatós

Ha szeretnénk megismertetni a gyerekekkel a csicseriborsót, szervezzünk köré egy kis játékot: vágjunk fel néhány zöldséget – uborkát, paprikát, sárgarépát – hosszabb csíkokra, és ezeket mártogassuk a házi készítésű humuszba. Egy kis szerencsével ezt olyan jó szórakozásnak tartják majd, hogy észre sem veszik: éppen valami újdonságot próbálnak ki.

Sajtos muffin zöldségekkel

Ha nem tudjuk rávenni a kicsiket a nyers zöldség fogyasztására, akkor egy kicsit kreatívnak kell lennünk: készítsünk egy finom sajtos-sonkás muffint, melybe rejtsük el az apróra vágott spenótot, hagymát vagy paprikát. Az uzsonna előnye az, hogy akár előre is elkészíthetjük, később pedig napokig fogyaszthatjuk, így nem kell minden délutánt a konyhában töltenünk.

Csokoládés energiaszelet

Az édesség fogyasztására egy gyereket sem kell rávenni, így jó ötlet lehet uzsonnára egy finom, mégis egészséges energiaszelet. Ehhez étcsokoládéra, datolyára, egy kis vajra és kókuszreszelékre van csak szükség: a hozzávalókat aprítógépben dolgozzuk össze, majd adjunk hozzá egy kis mandulát és formáljunk belőle kis téglalapokat: a végeredményt tegyük rövid időre a hűtőbe, és el is készültünk a cukormentes finomsággal.

Mini szendvicsek

Az örök klasszikus, amivel már a mi szüleink is mindig sikert értek el, modern köntösben is működhet: néhány szelet teljes kiőrlésű kenyeret kenjünk meg egy kis avokádó- vagy padlizsánkrémmel, erre tegyünk egy kis sajtot, a kicsik kedvenc felvágottját és egy kis paradicsomot vagy paprikát, így néhány perc alatt finom és egészséges falatokat készíthetünk.

Alapozzuk meg az egészséges felnőttkort

Nagyon fontos, hogy a gyerekekkel már kisebb korukban megszerettessük a tápanyagokban gazdag ételeket, hiszen így nevelhetünk belőlük egészséges, tudatos felnőtteket. A fogások összeállítása során figyeljünk arra, hogy a szénhidrát, a zsír és a protein se maradjon ki a táplálkozásukból, így biztosíthatjuk a kicsik számára a kiegyensúlyozott gyerekkort.