Mit okoz a túlzott sófogyasztás? Mennyi sót szabadna fogyasztanunk? Dietetikusok válasza
A napi sóbevitelünk legnagyobb része „észrevétlenül” pékárukból, húskészítményekből, felvágottakból, kolbászfélékből, konzervekből, konzerv zöldségekből, savanyúságokból, sajtokból származik. Egy kis odafigyeléssel és pár apró trükkel sokat tehetünk annak érdekében, hogy a sóbevitelünket az egészséges szinten tartsuk, és ezáltal elkerüljünk krónikus megbetegedéseket.
A só segít fenntartani az elektrolit-egyensúlyt, amely az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez szükséges. A só ionjai részt vesznek a gyomorsav előállításában, amely segíti az emésztési folyamatokat.
Mit okoz a túl sok só?
Ám a túlzott sófogyasztás egészségügyi problémákat okozhat. Számos tudományos bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a magas vérnyomás (hipertónia) egyik legfontosabb kockázati tényezője a nagy sóbevitel, de növeli a szív- és keringési rendszer, valamint a vese megbetegedéseinek gyakoriságát is.
A magas vérnyomás a világ egyik vezető halálozási kockázati tényezője, 1990 és 2019 között megduplázódott az előfordulása, 650 millióról 1,3 milliárdra nőtt (1). Magyarországon 2019-ben a halálozások 49%-át, 64 ezer halálesetet okoztak a szív- és érrendszeri betegségek (2).
Hazánkban a 30-79 éves lakosság közel fele, a férfiak 56%-a, a nők 41%-a szenved magas vérnyomás-betegségben. Ezzel Magyarország a világ országai azon 10%-a közé tartozik ahol a legmagasabb a hipertónia aránya az említett korcsoportban. Átlagosan a betegek 60%-a diagnosztizált, 52%-uk kezelt és csupán 23%-uk vérnyomása van megfelelően beállítva (1, 3).
A kezeletlen magas vérnyomás szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, mint például a szívroham, szívelégtelenség, sztrók, vesekárosodás, látásromlás, vagy -vesztés (4).
A magas vérnyomás kialakulásának megelőzésében és nem-gyógyszeres kezelésében a legfontosabb az egészséges táplálkozás, azon belül a sóbevitel csökkentése, a normál testsúly megőrzése, a túlzott alkoholfogyasztás és dohányzás kerülése, és a rendszeres fizikai aktivitás. A sóbevitel csökkentésével a vérnyomás csökken, ezzel számos szív-és érrendszeri esemény és halálozás elkerülhető (1).
A túlzott sóbevitel további hátránya, hogy a vesékben növeli a kalcium ürítését ezért hozzájárulhat a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenéséhez, így gyorsíthatja a csontritkulás kialakulását (5).
Mennyi a napi ajánlott sómennyiség?
Felnőttek számára maximum napi 2g nátrium bevitele az ajánlás, ez körülbelül napi 5g sót jelent, ami nagyjából összesen egy teáskanálnak felel meg (6).
A 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei alapján a magyar férfiak napi nátriumbevitele több mint háromszorosa, míg a nőké mintegy két és félszerese a javasolt maximális ajánlott bevitelnek. A felnőtt férfiak átlagosan napi 16g sót fogyasztanak el, míg a nők 12g-ot. A napi sóbevitel legnagyobb része pékárukból, húskészítményekből (felvágottak, kolbászfélék, konzervek), konzerv zöldségekből, savanyúságokból, sajtokból származik (7).
A sóbevitelhez jelentősen hozzájárulnak a különböző sós snackek, mint például a chips, a pattogatott kukorica, a ropi, a sózott olajos magvak, illetve a készételek, levesporok, ételízesítők, konzervek, feldolgozott élelmiszerek, pácolt húsok is.
Sóbevitelt csökkentő trükkök, praktikák
A sóbevitel csökkentésére sokféle ételkészítési eljárás alkalmazható. Ilyenkor a nyersanyagok természetes ízét hangsúlyozzuk, a felhasznált só mennyiségét csökkentjük, kismértékű „ízáthangolást” alkalmazunk.
- Fokozatosan csökkentsük a receptekben szereplő só mennyiségét. Ha lassan szoktatjuk hozzá az ízlelőbimbókat az alacsonyabb sótartalomhoz, észre sem fogjuk venni a változást.
- Használjunk alternatív ízesítőket, friss vagy szárított zöldfűszereket: pl. babérlevél, kakukkfű, vasfű, majoránna, lestyán, rozmaring, bazsalikom, zöldpetrezselyem, kapor, snidling, tárkony, zellerlevél, oregánó, menta, borsikafű és egyéb karakteres ízesítőket, mint a szegfűbors, köménymag, szerecsendió, fahéj, szegfűszeg, gyömbér, vanília, ánizs, citromlé, citromhéj, reszelt narancshéj, citromfű.
- Használjunk sómentes fűszerkeverékeket, ezeket magunk is könnyen kikeverhetjük.
- Főtt húsok mellé kínáljunk ízes mártást, pl. szilva, meggy, paradicsom, egres, alma.
- A húsokat pároljuk együtt karakteres ízű zöldségekkel (pl. zeller, hagyma, fokhagyma, paradicsom, gomba), fűszernövényekkel.
- Süssünk roston, grillezve, sütőben, forrólevegős sütőben, kevés zsiradékban. Ilyenkor pörzsanyag képződik, ami jól ízesít.
- Tűzdeljük a húsokat például hagymával, fokhagymával, sárgarépával, paradicsommal, almával, naranccsal, gesztenyével.
- Hangoljuk az ízeket a sós helyett a savanykás irányba, ehhez nagyon jól használhatóak citrusfélék, például citrom, narancs, lime és a különböző ecetek.
- Főzzünk lassan. Az ételek lassú főzése, párolása lehetőséget ad az ízek jobb kibontakozására.
- A szódabikarbóna alkalmas lehet a só csökkentésére például kenyérsütés során. Kis mennyiségben a kenyértésztához adva javíthatja a tészta textúráját és kiemeli az ízeket.
- Kerüljük azokat az összetevőket, amelyek hozzájárulnak a magas nátriumtartalomhoz, például a sózott húsokat, felvágottakat, szójaszószt, szardellát vagy egyéb sóban gazdag feldolgozott élelmiszereket.
- Készételeket igyekezzünk nem utánsózni fogyasztás előtt, de ha mégis szükség lenne rá, semmiképpen ne kóstolás előtt tegyük.
- Nyers zöldségeket ne sózzuk, ismerjük meg és élvezzük természetes ízüket.
- Készítsünk otthon házi felvágottakat, húskrémeket, pástétomokat, ezek jóval kevesebb sóval is ízletesek lesznek (8).
A felsorolt praktikák lehetővé teszik, hogy csökkentsük a sótartalmat az ételeinkben anélkül, hogy lemondanánk az ízek gazdagságáról és élvezetéről. Fontos azonban, hogy figyeljünk az ízek egyensúlyára, és kreatívan alkalmazzuk ezeket az eljárásokat az ételkészítés során.
Jódbevitel és a só
A növényi és állati eredetű élelmiszerek jódtartalma alapvetően a talaj és a takarmány jódtartalmától függ.
Magyarország nagy része jódhiányos terület, ezért az egészséges lakosságnak javasolható a jódozott vagy a természetes módon jódot tartalmazó tengeri só használata.
A megfelelő jódbevitel a pajzsmirigy alulműködés megelőzése és kezelése kapcsán is fontos. Jódforrásnak viszont nem csak a jódozott vagy tengeri só tekinthető, magas a jódtartalma a tengeri halaknak, herkentyűknek és növényeknek is, ezért ezek rendszeres fogyasztása is ajánlott.
Azonban van néhány pajzsmirigybetegség, ahol kifejezetten ellenjavalt a jód, ilyenek az autoimmun eredetű gyulladások, mint a Graves-Basedow-kór vagy a Hashimoto-thyreoiditis. Ezekben a kórképekben nem javasoljuk a jódozott só vagy a tengeri só használatát, ételek sózására a kősó javasolható, az egészséges mértéket betartva. Természetesen a fent említett magas jódtartalmú alapanyagok is kerülendők ezen problémák fennállása esetén (10).
Mire figyeljünk vásárláskor?
Mindig olvassuk el az élelmiszerek címkéjét, hiszen az 1169/2011/EU rendelet alapján minden élelmiszercímkén kötelező jelölni a só(nátrium)tartalmat (11).
1924/2006/EK rendelet alapján egy élelmiszer akkor nevezhető kifejezetten sószegénynek, ha:
a termék nátriumtartalma nem haladja meg a 0,12 g/100 g vagy 100 ml határértéket, ami 0,3 g sónak felel meg 100 g vagy 100 ml élelmiszerben (12).
Ezt a határt figyelve sokat tehetünk a sóbevitel csökkentéséért. Olyan élelmiszerek esetében, melyeknek sótartalma ezen érték felett van, érdemes összehasonlítani a különböző gyártók termékeit és a kisebb sótartalmút választani.
Olajos magok esetén legtöbbször a sótlan változatokat vásároljuk. Amennyiben ritkán sós snacket fogyasztanánk, ezek közül is egyre több elérhető alacsonyabb sótartalommal. Csökkenthető a sóbevitel, ha étrendünket változatosabbá téve az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek, nyersanyagok közül választunk, mint például a zöldségek, gyümölcsök, a natúr müzlik, -pelyhek, a lisztek, a tojás, hús, hal, a hüvelyesek, és a tej, valamint a savanyított tejtermékek (túró, kefir, joghurt). Az ezekből készült ételeket ne, vagy csak kevés sóval ízesítsük!
Forrás: MDOSZ
Nyitókép: Freepik
Felhasznált irodalom:
World Health Organization. Global report on hypertension: the race against a silent killer. 2023.1.
Központi Statisztikai Hivatal. Tegyünk szívünk egészségéért! Szívünk napja, szeptember 27.
2020. Available from: https://www.ksh.hu/infografika/2020/szivunk_napja_2020.pdf
2.
Semmelweis Egyetem. HOGY ÁLLUNK A MAGAS VÉRNYOMÁSSAL MAGYARORSZÁGON?.
2023. Available from:https://semmelweis.hu/esk/2023/10/27/hogy-allunk-a-magas-
vernyomassal-magyarorszagon/
3.
Országos Tisztifőorvosi Hivatal. Szűrőprogramok Országos Kommunikációja. Mi a magas
vérnyomás (hipertónia)? Available from:
https://www.antsz.hu/data/cms14597/Mit_okozhat_20100722.pdf
4.
Bone Health and Osteoporosis Foundation. 2024. Available from:
https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition-copy/
5.
World Health Organization. Sodium reduction. 2023. Available from:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
6.
Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet. Országos Táplálkozási és
Tápláltsági Állapot Vizsgálat. 2019.
7.
Figler Mária, dr. Polyák Éva. Klinikai és gyakorlati dietetika. 2015. Available from:
https://www.etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_diete
tika.pdf
8.
MDOSZ. Táplálkozási Akadémia Hírlevél V. évfolyam 10. szám, 2012. október Só. Available from:
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_10_so.pdf
9.
Dr. Tűű László, Erdélyi-Sipos Alíz. Pajzsmirigybetegségek dietoterápiája. Új DIÉTA XXX. 2021/2.
szám
10.
Az Európai Parlament és a Tanács 1169/2011/EU rendelete a fogyasztók élelmiszerekkel
kapcsolatos tájékoztatásáról. 2011.
11.
Az Európai Parlament és a Tanács 1924/2006/EK rendelete az élelmiszerekkel kapcsolatos,
tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról. 2006
12.
www.mdosz.hu
www.okostanyer.hu
