Hogyan alakítja a klimax a szénhidrát szükségletet? Miket fogyasszunk a változókor küszöbén?
Klimax
A perimenopauza és menopauza időszakában a hormonszint változás miatt változtatni kell a napi bevitt energiamennyiségen, a korábbiakhoz képest kevesebbet kell fogyasztani a testtömeg megtartásához. Az MDOSZ dietetikus szakembereinek tanácsai.
Menopauza alatt annak az utolsó havivérzésnek az időpontját értjük, amelyet egy éven belül újabb már nem követ. A menopauza előtti néhány évben (hazánkban kb. 45 éves kortól) már jellegzetes hormonális és egyéb változások jelentkezhetnek. Ezt az időszak a premenopauza, a menopauza időpontja körüli néhány év a perimenopauza időszaka, a menopauza utáni éveket pedig posztmenopauzának nevezzük. A posztmenopauzán belül megkülönböztetjük a korai (a menopauzától a 60 éves korig tartó) és a késői (60 év feletti) posztmenopauzát.
Túlsúly, elhízás
Perimenopauza és menopauza időszakában a hormonszintek miatt a női szervezet alapanyagcseréje jelentősen csökken, amely akár napi 250-300 kcal-át is jelenthet. Ez változatlan életmód mellett megfeleltethető évi 2 kilogramm testsúlygyarapodásnak.
Ezért ebben az időszakban változtatni kell a napi bevitt energiamennyiségen, a korábbiakhoz képest kevesebbet kell fogyasztani a testtömeg megtartásához.
A túlzott, hosszútávú energiamegszorítás, az egyes tápanyagok nagymértékű csökkentésére vagy kihagyására alapozó étrendi irányzatok, divatfogyókúrák nem ajánlottak, hiszen az ösztrogénszint csökkenésével több krónikus betegség kockázata és előfordulása is növekszik. Ezért a napi energiabevitelt össze kell hangolni az alapanyagcserével és a más betegségek prevenciós dietoterápiai irányelveivel. Az alapanyagcsere csökkenésével párhuzamosan változik a testösszetétel is. A testtömegcsökkentésnek mindig fontos része az aktív fizikai tevékenység, de ebben az időszakban ez kiemelt figyelmet igényel. A testösszetétel-mérés eredményei lehetőséget adnak a kardió típusú és izomépítő mozgásformák összehangolására.
Szénhidrátanyagcsere-zavar a változókorban
A felnőtt lakosság mintegy 15%-ának van valamilyen szénhidrátanyagcsere-zavara.
A nőknél a menopauza a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.
A szénhidrátanyagcsere-zavar kialakulását természetesen fokozza a változó korra jellemző testsúly növekedése, a testösszetétel kedvezőtlen változása. Az életmódbeli beavatkozás, beleértve az étrendet és a testmozgást, a cukorbetegség megelőzésének és kezelésének sarokkövét jelenti.
Perimenopauzában és menopauzában, amennyiben nincs cukorbetegség, vagy az azt megelőző állapot (például: magasabb, de a cukorbetegség kritériumát el nem érő éhgyomri vércukor, inzulinrezisztencia) lényeges a megfelelő tápláltsági állapot és megfelelő testösszetétel elérése és megtartása, hiszen a túlsúly/elhízás kezelése kiemelt jelentőségű a diabéteszt megelőző állapotokban és a cukorbetegségben.
EZ IS ÉRDEKELHET: Csontritkulás változókorban – Hogyan előzhető meg a csontritkulás?
Miket és hogyan fogyasszunk a változókorban?
Kiegyensúlyozott, változatos táplálkozásnak kell jellemeznie ezt az időszakot. Érdemes az ajánlott zöldség mennyiségén belül hetente legalább 1 alkalommal hüvelyes (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója) beiktatása. Az étrendet mértékletes zsiradék- és édességfogyasztás jellemzi. Hetente minimum két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal, pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia; édesvízi halak közül pisztráng, busa; sótlan diófélékből és egyéb olajos magvakból, 30 g/nap kerüljön a tányérra. Nem feltétlenül kell a hozzáadott cukrot elhagyni, azonban fontos tudni, hogy WHO direktíva a napi energiabevitel legfeljebb 10%-ában állapítja meg az ajánlott hozzáadott cukorbevitelt, ami napi 1600 kcal esetén mindössze 40g.
Ha már fennáll szénhidrátanyagcsere-zavar
Már kialakult szénhidrátanyagcsere-rendellenességnél az étrend beállítása a normál testtömeg eléréséhez vagy megtartásához szükséges korábban említett táplálkozásra, valamint a meghatározott mennyiségű és módosított összetételű szénhidrátbevitelre épül. Itt még inkább előtérbe kerülnek a rostban gazdag gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyerek, zöldségek, amelyek glikémiás indexe alacsony. A napi szénhidrátbevitelen belül 30-50 gramm élelmi rost beépítése tanácsos. A rosttartalom növelése előnyös a szénhidrátok felszívódásának lassítása tekintetében, emellett telítő értékénél fogva növeli a jóllakottság érzetet, javítja a bélműködést. Természetesen ebben az esetben a hozzáadott cukor, méz kerülendő. A kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás itt is elengedhetetlen, hiszen minden tápanyagnak megvan a maga szerepe az élettani folyamatokban. Például az ómega-3 zsírsavak vércukorszintre, valamint az inzulinrezisztenciára gyakorolt hatását metaanalízisben vizsgálták, melyek során megállapították, hogy kiegészítésként az éhgyomri vércukorszintet, valamint az inzulinrezisztenciát szignifikánsan csökkentette.
A króm jótékony hatása
A króm, mint esszenciális nyomelem a szénhidrát-, lipid- és fehérjeanyagcserében is részt vesz, egyes anyagcsere-betegségekben, így cukorbetegség esetében is jól alkalmazható a kiegészítő terápia részeként. Korábbi vizsgálatok kimutatták, hogy a króm képes aktiválni az inzulinreceptorokat és fokozni a hasnyálmirigyben található béta-sejtek működését. A biológiai hasznosulása attól is függ, hogy szerves vagy szervetlen formában található a króm. A szerves vegyületeiből sokkal inkább felszívódik, mint szervetlen sóiból. Az élesztőalapú krómkészítmények azonban kimagasló felszívódással rendelkeznek. Az EU-ban az erre vonatkozó engedélyezett állítás az élelmiszerekre alkalmazott, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állítások nyilvántartásában:
A króm hozzájárul a normális vércukorszint fenntartásához. A legjobb forrása a sörélesztő. Nagyobb mennyiségben a teljes kiőrlésű gabonamag, a hüvelyesek, a hús, a máj, és a sajt tartalmazza.
Életmódváltás javíthatja a tüneteket
A menopauza természetes folyamat, bizonyos életmódbeli változások (táplálkozás, fizikai aktivitás, mentális egészség) javíthatják az általános jólétet, és segíthetik a tünetek kezelését. Egy öt európai országot felölelő vizsgálatban a hölgyek 75%-a változtatott valamilyen szinten az életmódján a változókori tünetek enyhítésére. A menopauza az átalakulás időszaka, egy új életszakasz kezdődik. Mindazok a betegségek, laborparaméter-módosulások, amelyek a nők ezen időszakára jellemzőek jelentősen javíthatók az étrendi rizikófaktorok kiküszöbölésével, csökkentésével. Az orvosi kontroll mellett mindezen betegségek rizikófaktorainak csökkentésében, illetve a kialakult betegség esetén, amikor a dietoterápia a kezelés szerves részét képezi, érdemes dietetikus segítségét igénybe venni.
A cikk teljes terjedelemben a felhasznált irodalom feltüntetésével az MDOSZ oldalán olvasható.
Fotó: 123RF
