Egy korábbi cikkünkben arra adtunk tippeket, hogy miként lehet átvészelni a kánikulát a lakásban, ezúttal a kánikulai (nem)alvásról lesz szó.

A jelenlegi tudományos álláspont szerint az alvás minőségét jelentősen javítja a hűvösebb hálókörnyezet. A jó alváshoz szükséges optimális hálószobai hőmérsékletet 16-20 °C közöttre teszik, mivel ez támogatja a test természetes hőmérséklet-csökkenését, amely elengedhetetlen a mély, pihentető alváshoz. Ugyanakkor sokan – különösen kisgyermekes családok – ennél melegebb környezetben érzik komfortosnak az éjszakai pihenést.

Miért alszunk jobban hűvösebb szobában? Elalváskor a testhőmérséklet fiziológiásan csökken, amelyet a külső hőmérséklet is befolyásolhat. A hűvösebb környezet támogatja ezt a természetes folyamatot, elősegítve a nyugodt elalvást. Ezzel szemben a túl meleg környezetet az agyunk éberségi állapotként értelmezheti, különösen, ha a szervezet egyébként hűvösebb alvási környezethez van adaptálódva.

Alvás hőségben

1# Langyos zuhany elalvás előtt

Mielőtt lefekszünk aludni, érdemes a testhőmérsékletünket természetes módon lehűteni, aminek legjobb módja a langyos vizes zuhanyzás. 

– hívja fel a figyelmet Prof. Dr. Ingo Fietze, a Charité Berlini Alvásgyógyászati Központ igazgatója.
Éppen ellenkezőleg: a hideg zuhany hatására az erek összehúzódnak, és a testben felgyülemlik a hő, ezért a hőhullámok biztosra vehetők. A meleg víz viszont kitágítja a pórusokat, így a felesleges testhő el tud távozni. Nyugtató hatású kamilla- vagy levendula illóolajokat tartalmazó tusfürdők szintén segítenek az ellazulásban.

2# Extra hőforrások a hálószobában

Nagyon fontos lépés, mégis sokan kihagyják: hűtsük le a hálószobát. Éjjel, hajnalban nyitott ablak mellett szellőztessünk. Mielőtt reggel elindulunk otthonról, sötétítsünk be sötétítőfüggönnyel, redőnnyel, termorolóval hogy a hőt – amennyire csak lehet – távol tartsuk. 
Éjszaka viszont kitárt ablak mellet aludhatunk, az ablak elé feszítsünk ki nedves lepedőt, ami további hűsítő hatással bír. Kerüljük a hálószobában az olyan elektromos készülékeket, amelyek további hőt adnak le; a lámpákat, laptopokat vagy televíziókat teljesen kapcsoljuk ki (nem elég a készenléti állapot).

3# Elalvás előtt ne fogyasszunk cukrosat, alkoholt, koffeint

Lefekvés előtt érdemes kerülni az édességeket, az alkoholt és a koffeintartalmú ételeket, italokat. Ezek ugyanis élénkítik a vérkeringést és felpörgetik az anyagcserét, ami megnehezíti az elalvást – ezt több tanulmány is alátámasztja, különösen a koffein, de az alkohol és a cukor esetében is igaz. Fontos hangsúlyozni: ez nem csak nyári estékre értendő.
Ami viszont jót tesz: napközben legalább 2–3 liter folyadék fogyasztása – de ne a hűtőből! A jeges italok ugyanis paradox módon fokozzák a hőtermelést. Estére inkább langyos vagy meleg italokat válasszunk. Az olyan gyógynövényteák, mint a citromfű természetes módon segítenek ellazulni és könnyebben elaludni.

4# Nyáresti vacsorák

Lefekvés előtt kerüljük a nehéz, zsíros ételeket, mert ezek kellemetlen teltségérzetet okozhatnak, ami megnehezíti az elalvást. Ugyanakkor bizonyos fehérjedús ételek – például a könnyű pulykahúsból készült ételek kifejezetten segíthetnek az elálmosodásban. Ennek hátterében a bennük található triptofán nevű aminosav áll, amelyről kutatások igazolták, hogy támogatja az alvás előtti ellazulást és az elalvási folyamatot.

5# Hűvös ágynemű

Prof. Fietze szerint nyári éjszakákon a legjobb, ha ruha nélkül alszunk, vagy ha mégis viselünk hálóruhát, az természetes anyagot használjunk. A megfelelő matracbetétek is segítenek a kényelmes alvási hőmérséklet kialakításában. A szakértő szerint: "Mivel a legnagyobb hőfejlődés a matrac felületén zajlik, érdemes jó minőségű matracba beruházni. Ez jobban elvezeti a hőt és a nedvességet, mint egy olcsóbb, kevésbé jó minőségű matrac". Akár betehetjük a tiszta ágyneműhuzatot a hűtőszekrénybe (tipp: szatyorba csomagolva), és azt csak közvetlenül elalvás előtt húzzuk fel, ami valamennyire át fogja hűteni az ágyneműt is.

6# Könnyű testmozgás – de nem mindegy, mikor!

Mozogjunk eleget napközben, de ne közvetlenül a lefekvés előtt. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik elégedetten és kimerülten zuhannak az ágyba, jobban tudnak aludni. Ne feledjük azonban, hogy a testmozgás és az alvás között legalább 2 órának kell eltelnie, különben a keringésünk teljes gőzzel fog működni, és nem fogunk tudni pihenni.
Ez alatt a 2 óra "átállás" alatt a szemünket és a fejünket is pihentetnie kell, azaz jobb, ha nem használjuk a számítógépet vagy a mobiltelefont, mivel a kijelzők kék fénye bizonyítottan gátolja az elalvást.

– via –
Fotó: 123RF