4 rossz szokás, ami károsítja az agyat

Meglepően érzékeny szervünk az agyunk, ezért érdemes rá úgy tekintenünk, amit óvnunk kell ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, hogy a munkahelyen, iskolában, otthon jobb mentális teljesítményt nyújthassunk. Egy sor dolog befolyásolja az agy fejlődését, alkalmazkodóképességét, hogy miként reagál a számunkra kedvezőtlen körülményekre. Ezért nem mindegy, hogy mennyire ügyelünk a testi egészségünkre, egészséges és biztonságos közegben éljük-e a mindennapjainkat, illetve milyenek a társadalmi kapcsolataink vagy a tanuláshoz való hozzáállásunk. Ezek közül sok mindent képesek vagyunk befolyásolni, és sok mindent nem.

Ám ahogyan képesek vagyunk pozitívan befolyásolni az agyi folyamatainkat, úgy akaratlanul károsítani is tudjuk azokat. Itt most nem a veleszületett és az idegrendszeri fejlődési állapotokra, az egész életen át tartó neurológiai rendellenességekre gondolunk (amelyek szakszerű egészségügyi ellátást igényelnek), hanem azokra a hétköznapi szokásokra, amelyeken mi magunk bármikor változtatni tudunk. Nézzük is, melyek ezek.

Rudolph Tanzi, a Harvardhoz tartozó Massachusettsi Kórház Genetikai és Öregedési Kutatócsoport igazgatója, a következőket javasolja.

1# Kerüljük a túl sok ülést

Egy átlagos felnőtt naponta hat és fél órát ül, és ez a sok székben töltött idő megviseli az agyat. A PLOS One című folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány szerint a túl sok ülés összefügg a memóriáért felelős agyi területeket érintő eltérésekkel. A kutatók MRI-felvételekkel vizsgálták a 45 és 75 év közötti embereknél a mediális temporális lebenyt (amigdalát), az új emlékeket is létrehozó agyi régiót. Ezután összevetették a felvételeket azzal, hogy az emberek átlagosan hány órát ültek naponta. Azoknak, akik a legtovább ültek, vékonyabb lett az amigdalájuk. A kutatók szerint az amigdala elvékonyodása a kognitív hanyatlás és a demencia előjele lehet.

Mit tehetünk?
Tanzi azt javasolja erre, hogy 15-30 perc ülés után álljunk fel, mozogjunk. Állítsunk be a telefonunkon emlékeztetőt, sétáljunk a ház körül, végezzünk pár gyors fekvőtámaszt, guggoljunk, tempós sétában gyalogoljunk el a boltig vagy megállóig.

2# Ápoljuk a kapcsolatainkat

A magányosság összefügg a depresszióval és az Alzheimer-kór magasabb kockázatával, és felgyorsíthatja a kognitív hanyatlást. A The Journals of Gerontology című folyóiratban 2021 júliusában megjelent tanulmány azt találta, hogy a társaságot kerülő emberek többet veszítenek az agy szürkeállományából, az agy információt feldolgozó külső rétegéből, mint azok, akik barátkozósabbak.

Mit tehetünk?
Tanzi szerint nem kell feltétlenül sok emberrel kapcsolatba lépnünk ahhoz, hogy ne kezdjünk el szellemileg hanyatlani. Elegendő, ha két-három olyan emberrel tartjuk napi, heti szinten a kapcsolatot, akikkel bármit megoszthatunk. Írjunk nekik rendszeresen üzenetet, hívjuk fel őket, szervezzünk időnként találkozókat velük. Ha értelmes és szellemileg inspiráló interakciókat akarunk, akkor olyan embereket válasszunk, akiket szeretünk, és akik szintén törődnek velünk.

3# Aludjunk eleget

A felnőttek egyharmada nem éri el az ajánlott hét-nyolc óra alvást. A Sleep 2018. decemberi számában megjelent kutatás megállapította, hogy a kognitív képességek (memória, gondolkodás, problémamegoldás) romlanak, ha az emberek kevesebbet alszanak éjszakánként, mint hét óra.

Mit tehetünk?
Ne azon erőlködjünk, hogy mindenképpen többet aludjunk, hanem teremtsünk alkalmat (időt) a több alvásra. Legegyszerűbb módja ennek, ha mostantól egy órával korábban kerülünk ágyba. Ezáltal értékes plusz idővel ajándékozzuk meg az agyunkat és a testünket. Az sem baj, ha felébredünk, mert az elme nyugodt állapotban akkor is pihen.  Elalvás előtt kerüljük a sok ingerrel járó monitornézést, helyette próbáljunk meg olvasni – a szakértő tanácsa szerint.

4# Tartsuk távol a stresszt

A krónikus stressz elpusztíthatja az agysejteket és zsugoríthatja a prefrontális kéregállományt, a memóriáért és a tanulásért felelős területet. Tanzi szerint főként az idősebb emberek számára jelenti a stressz egyik fő kiváltó okát a nagy elvárásokat támasztó gondolkodásmód. "Én akarom". "Majd én megcsinálom". "Majd én tudom". Ez a fajta gondolkodásmód kudarc esetén negatív reakciókhoz vezet, amelyek megemelik a stressz-szintet, amikor a dolgok nem úgy mennek, ahogyan szeretnénk.

Mit tehetünk?
Igyekezzünk rugalmasak maradni. Már amikor azt érezzük, hogy kezdünk indulatosak lenni, vegyünk néhány mély lélegzetet. Gondoljunk arra, hogy nem biztos, hogy mindent mi tudunk a legjobban, fogadjuk el, hogy léteznek más, a mienkétől eltérő megoldások is. Ha meg tudjuk zabolázni az egónkat, akkor a káros stressztől is távol tudjuk magunkat tartani.

Jó szokások agyunk karbantartására – további tippek

• Rendszeres sportolással az agy vérellátása serkenthető.
• Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrenddel támogatni tudjuk az agysejteket és a kognitív funkciókat.
• A megfelelő hidratáltság fontos az agyműködés szempontjából, igyunk eleget.
• Stresszcsökkentő technikák elsajátítása nagyon hasznos. Mindfulness, meditáció, jóga vagy bármilyen örömmel végzett hobbi csökkenti a stressz-szintet.
• A kognitív funkciók és a mentális stimuláció érdekében végezzünk olyan tevékenységeket, amelyek kihívást jelentenek az agy számára, például rejtvények, olvasás, új készségek elsajátítása vagy verstanulás.
• Kerüljük a káros szenvedélyeket: alkoholt, dohányzást.
• Járjunk rendszeres egészségügyi szűrésekre.

Fotó: 123RF