Túlélőkészlet a vizsgaidőszakhoz
Életed első vizsgaidőszakára készülsz? Esetleg már rutinos egyetemista vagy, viszont a vizsgaidőszak által rád nehezedő stresszt még mindig nem tudod kezelni? Fogalmad sincs, hogyan csökkenthetnéd a szorongásod egy kötelező prezentáció megtartása közben vagy akár egy vizsgahelyzetben? Cikkünkben különböző praktikákat igyekeztünk összegyűjteni, melyeket bátran alkalmazhatsz!
Közelednek az év végi kötelező egyetemi prezentációk, melyek sok ember számára járhatnak álmatlan éjszakákkal. Talán kevés ember létezik, aki teljesen nyugodt, amikor kisebb tömeg elé ki kell állnia, viszont
vannak, akiken annyira elhatalmasodik a szorongás, hogy akár a teljesítményét is negatívan befolyásolja.
Gyakorlással és néhány nyugtató technikával felülkerekedhetünk aggodalmainkon és magabiztosan állhatunk ki a közönség elé. Mielőtt élesben kerülne sor az előadásra, gyakoroljuk el a beszédünket egy vagy akár több hozzánk közel álló személynek. Ezzel nemcsak előadói képességünk fejlődik, de akár az általuk megfogalmazott konstruktív megjegyzéseket könnyebben megfogadjuk és beépítjük a későbbi szereplésünkbe. Még gyakorlás közben találjunk olyan belső képet (például tapsoló közönség) vagy mondatot, melyek arra emlékeztetnek, hogy felkészültünk. Szintén hasznos lehet, ha elképzeljük az előadásunkat az elejétől a végéig (természetesen a negatív elképzelt forgatókönyvek nem segítenek, ezektől csak rosszabbul fogjuk magunkat érezni). Elérkezve a nagy naphoz, mielőtt elkezdenénk az előadást, hasznos lehet, ha veszünk egy mély levegőt, ugyanis amikor idegesek vagyunk, gyakran visszatartjuk a lélegzetünket, ami pedig fokozza a szorongást. A hallgatóság előtt állva, nyugodtan kereshetünk egy távolabbi, szemmagasságban lévő pontot, és tekintetünket szegezhetjük ide, ha kezdetben nehezen megy a közönséggel való szemkontaktus. Előadás közben emlékeztethetjük magunkat a pozitív belső képre, és arra, hogy gondolatban egyszer már megcsináltuk, most is így lesz.
Modernkori gazdálkodj okosan
Az egyetemi félév végének közeledtével végeláthatatlan teendőlistával rendelkezünk; beadandók, zh-k, prezentációk, vizsgák stb. Hogyan rangsoroljunk, ha túl sok a teendőnk?
Először is, igyekezzünk kevesebb érzelemmel szemlélni az elintéznivalókat!
Közvetlen stressz nyomása alatt általában kevésbé hatékonyan tudunk tervezni (Liberman & Trope, 2008). Segíthet, ha érzelmi távolságot teremtünk magunk és a helyzet között, melynek több módját is megkülönböztették a fentebb megnevezett szerzők.
- Az egyik, ha emberi távolságot teremtünk. Kérdezzük meg magunktól, hogy mit tartanánk elsődlegesnek, ha ez a szituáció nem velünk, hanem egy idegennel történne?
- Hasznos lehet, ha időbeli távolságot teremtünk. Mit tartanánk elsődlegesnek 5 év múlva?
- Térbeli távolság. Mi lenne elsődleges, ha a világ másik felén történne?
- Képzeljük azt, hogy hipotetikus!
Szymanski (2011) kidolgozott egy egyszerű, de annál hatékonyabb rangsorolási rendszert, mert hiszi, hogy
kidolgozott teendőlistával csökkenthetjük az azzal járó stresszt, hogy túlságosan elaprózzuk magunkat.
A, B, C és egyéb feladatokat különböztet meg. Az „A” feladatok közé olyanok tartoznak, melyeket fontos jól elvégezni. Ide maximum három dolgot válasszunk, ezekbe adjunk bele mindent. A „B” feladatok esetében 80% százalékot adjunk bele, végeredményként pedig elégedjünk meg az ezzel járó „elég jó” eredménnyel. A „C” feladatok az olyan alapszintű feladatok, melyekhez épp annyit adjunk bele, amennyivel még teljesíthetőek. Végezetül az egyéb típusú feladatokkal ne vesztegessük időnket és energiánkat, térjünk rájuk vissza, ha jobban ráérünk!
A cikk teljes terjedelmében a www.mindsetpszichológia.hu -n olvasható.
