Az alváskutató szerint le kéne állni az óraátállítással
Egészségügyi szempontból mindenképpen indokolt lenne az óraátállítás eltörlése - mondta az InfoRádióban Szakács Zoltán, a Honvédkórház alvásdiagnosztikai centrumot működtető neurológiai osztályának főorvosa.
"A belső óránk a látóideg kereszteződése fölött van, érzékeli a külső időt és hozzáigazítja a belső óránkat. Egy nappal alatt másfél órát tud igazítani, mondjuk ha New Yorkba repülünk, ahol hatórás időkülönbség van, akkor négy nap után várhatjuk, hogy a belső óránk teljes mértékben azonosul a külsővel. Négy napig azonban szenvedünk az időeltolódástól. A föld forgásával kapcsolatos alvászavarok ezek, amelyeket angol terminológiával jetlag-nek szoktunk hívni, amikor a kontinenseket repülünk át a belső óránk, ahonnan mentünk és a külső óra jelentős eltérést mutat" - magyarázta Szakács Zoltán.
A Honvédkórház alvásdiagnosztikai centrumot működtető neurológiai osztályának főorvosa hozzátette: "most tulajdonképpen egy jetlag-et szenvedünk el, egy egyórás időzónát ugrunk anélkül, hogy repülnünk kellene. Az egy óra nem jelent olyan időmennyiséget, hogy a szervezetünk ne tudná egy vagy két nap alatt áthidalni, de mivel itt alvásmegvonásról van szó, hiszen egy órával kevesebbet alszunk, okozhat kellemetlenséget azoknak, akik több műszakban dolgoznak, vagy korábban kell ébredniük, mert hajnalban indítják a munkájukat, jobban megszenvedik, mint ősszel, amikor egy órával többet maradhatunk az ágyban." - olvasható a rádió honlapján.
Az Info Rádió cikkében csak egyetlen óráról, vagy maximum pár napról van szó, de akadnak olyan családok, amelyeknél mindennapos rémálom, ha beköszönt az este. Több megoldás kidolgozásán gondolkodnak a szakemberek, ezekből egyet mutatunk be:
A Flinders Egyetem kutatója azzal a felvetéssel állt elő, hogy a gyermekek alvással kapcsolatos stresszét és szorongását az ágyban töltött idő csökkentésével lehet visszaszorítani. Dr. Michael Gradisar klinikai gyermekpszichológus most kezdi meg kutatását, amelyben azt próbálja meghatározni, lehet-e kezelni a gyermekkori álmatlanságot és szeparációs szorongást az ágyban töltött idő, illetve az alvás idejének csökkentésével.
A lefekvés elutasítását, a nehezen elalvást, a gyakori éjszakai felébredést és az ehhez hasonló magatartási alvászavarokat minden második gyermek átéli életének valamely pontján. A rendellenességet általában valamilyen félelem, a gyermekre vagy családjára leselkedő veszély érzése váltja ki. Dr. Gradisar elmondta, korábbi kutatásai azt mutatták, hogy az alvással összefüggő szorongástól szenvedő gyermekek jobb minőségű alvást és kevesebb éjszakai félelmet tapasztaltak, ha később feküdtek le.
Tavalyi kísérletében arra kérte a szülőket, hogy akkor fektessék le gyermeküket, amikor ténylegesen el szokott aludni, tehát ha a megszokott lefekvés időpontja 7 óra, de általában még két órát hánykolódik ébren szorongva, fektessék le 9 órakor. A kéthetes kutatási időszak végén a gyermekek jobb minőségű alvást, és szorongásuk jelentős csökkenését tapasztalták, különösen a szeparációs szorongást tekintve, ami azt jelentette, hogy anélkül is el tudtak aludni, hogy a szüleik a közelben lettek volna.
6 jó tanács alvászavarban szenvedő felnőtteknek
-
Ne majszoljunk késő éjszaka semmiféle nassolnivalót, és kerüljük ilyenkor a nehéz vacsorákat is – egyes szakemberek szerint 3 órával lefekvés előtt már nem ajánlatos enni. Ebédre a legcélszerűbb könnyű, proteinben gazdag, szénhidrátban szegény ételt választani. Ez meggátolja, hogy délután álmosnak érezzük magunkat és így a délutáni alvás vágya is jóval csekélyebb lesz. A jelenség magyarázata az, hogy a a proteinek növelik az éberséget, míg a szénhidrátoktól nyugodtabbnak és álmosabbnak érezzük magunkat. Ennek megfelelően a vacsora nyugodtan tartalmazhat már szénhidrátokat, hiszen így a lefekvés közeledtével mi magunk is álmosabbnak érezhetjük magunkat.
-
A testmozgás szinte mindenféle egészségügyi panasz esetén jól alkalmazható. Még a legalacsonyabb mértékű testgyakorlás is nagy hatékonysággal oldja a stresszt és a mozgás során olyan természetes stimulánsokat is kiválasztunk, amelyek csökkentik az olyan külső ajzószerek használatát, mint amilyen, pl. a koffein, az energiaitalok. A rendszeres testmozgás segít beállítani a megfelelő alvás-ébrenlét ciklusunkat és késő este így inkább érezzük magunkat álmosnak. Az esti, alváshoz közeli időpontban azonban már nem javasolt a testedzés.
-
A hálószoba, és főleg az ágy használata más tevékenységre, mint az alvás – és az intim együttlét - kifejezetten kerülendő. Akkor feküdjünk csak az ágyba, amikor valóban aludni akarunk, és akkor keljünk fel, amikor tényleg fel akarunk kelni. Más esetben a testünk helytelen jelzéseket kaphat arra vonatkozóan, hogy alvási, vagy ébrenléti ciklus következik-e. Ha éjszaka felriadva nem vagyunk képesek fél órán belül visszaaludni, akkor érdemes felkelni és olvasni, míg újra nem érezzük magunkat álmosnak.
-
Alakítsunk ki rutinszerű szokásokat, amelyek azt üzenik a testünknek, hogy lassan közeleg a lefekvés ideje. Lehet ez az esti fürdés, vagy egy pohár meleg tej elfogyasztása, de az emberek többsége szex után is ellazulva érzi magát, így az is megfelelő lehet, sőt a relaxációs gyakorlatokat is érdemes számításba venni.
-
Kerüljük késő este az alkoholfogyasztást.
- Amennyiben az inszomnia semmilyen módon nem akar eltűnni az életünkből, vezessünk naplót az álmatlanságunkról, az nagyon nagy segítséget jelent a megfelelő diagnózis felállításában.
